ஆரோக்கியமான இதயம் நீண்ட மற்றும் துடிப்பான வாழ்க்கைக்கு அவசியம். இதய நோய் உலகளவில் இறப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக உள்ளது, இது நமது இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது முக்கியமானது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல இதய நிலைகள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் செயல்திறன்மிக்க பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் தடுக்கப்படுகின்றன. 

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான எட்டு தடுப்பு குறிப்புகள் இங்கே:

சீரான உணவு:

இருதய நோய்களைத் தடுப்பதில் இதய ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை வலியுறுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி) மற்றும் ஆளிவிதைகள் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு:

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற செயல்பாடுகள் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

புகைப்பதை நிறுத்து:

புகைபிடித்தல் இதய நோய் மற்றும் பிற தீவிர சுகாதார நிலைமைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி. இது இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் திறனைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடிப்பவராக இருந்தால், இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கத்தை விட்டுவிட ஒரு சுகாதார நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்:

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகா அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் வேலை-வாழ்க்கை சமநிலையை பராமரிப்பது ஆகியவையும் நன்மை பயக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்:

அதிக உடல் எடை இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும். உடல் எடையை படிப்படியாகக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் க்ராஷ் டயட்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் விரைவான எடை இழப்பு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்படுத்த:

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர்ந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு ஆகியவை இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணிகளாகும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை தொடர்ந்து கண்காணித்து, அவற்றை நிர்வகிப்பதற்கான உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும். இதய ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி, மற்றும் தேவைப்பட்டால், மருந்து போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இந்த காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:

மிதமான மது அருந்துதல் சில இருதய நலன்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் மது அருந்தினால், அதை மிதமாக செய்யுங்கள். ஆண்களுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள், மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம். இருப்பினும், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம், ஏனெனில் சில நபர்கள் மதுவை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்.

போதுமான அளவு உறங்கு:

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான தூக்கம் அவசியம். மோசமான தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற இருதய பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நிலையான உறக்க அட்டவணையை உருவாக்கி, உறக்க முறைகளை மேம்படுத்த ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.

மற்ற முக்கிய புள்ளிகள்

வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகள்:

இதய நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிவதற்கும் தடுப்பதற்கும் வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகள் அவசியம். உங்கள் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பிற முக்கியமான சுகாதார குறிகாட்டிகளை கண்காணிக்க உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு வழங்குனருடன் வழக்கமான வருகைகளை திட்டமிடுங்கள். சாத்தியமான சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறிவது சரியான நேரத்தில் தலையீடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் குடும்ப வரலாற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்:

உங்கள் குடும்பத்தின் மருத்துவ வரலாற்றைப் புரிந்துகொள்வது இதய நோய்க்கான சாத்தியமான பரம்பரை ஆபத்து காரணிகள் பற்றிய மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும். உங்கள் குடும்பத்தில் இதய நோய்களின் வரலாறு இருந்தால், இதய-ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதில் முனைப்புடன் இருங்கள் மற்றும் எந்தவொரு அடிப்படை ஆபத்துகளையும் நிர்வகிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுங்கள்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்:

சரியான நீரேற்றம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது இரத்தத்தின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிக்கிறது. தினசரி குறைந்தபட்சம் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் காலநிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:

அதிகப்படியான சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும், இது இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி. உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் முடிந்தால் குறைந்த சோடியம் மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும். அதிகப்படியான உப்பை நம்புவதற்கு பதிலாக உங்கள் உணவின் சுவையை அதிகரிக்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கவனத்துடன் சாப்பிடப் பழகுங்கள்:

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் இன்பம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதோடு, பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அங்கீகரிப்பதும் அடங்கும். இந்த நடைமுறையானது அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை ஊக்குவிக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கான 5 உணவுக் குறிப்புகள்

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஐந்து உணவு குறிப்புகள் இங்கே:

கூட்டலில் கவனம் செலுத்துங்கள், கழிப்பதில் அல்ல அனைத்து விருந்தளிப்புகளையும் நீக்குவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் மொறுமொறுப்பானது உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்யலாம். உறைந்த தயாரிப்புகள் புதியவற்றிற்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், மேலும் இது பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களுக்கு விரும்பத்தக்கது.

உங்கள் புரத மூலங்களை மாற்றவும்- சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக கோழி, மீன் அல்லது பீன்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் எப்போதாவது சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொண்டால், சர்லோயின் போன்ற ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

துரித உணவு உணவகங்களில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்- பயணத்தின் போது சாப்பிடும் போது, ​​சாலடுகள் அல்லது வறுத்த விருப்பங்களில் வறுக்கப்பட்ட பொருட்களை சாப்பிடுங்கள். மெக்சிகன் சங்கிலிகளில், டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட காலிஃபிளவர் அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் காய்கறி நிரப்பப்பட்ட கிண்ணங்களை முயற்சிக்கவும்.

சமையலுக்கு வெண்ணெயை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்- இந்த எளிய மாற்றம் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்காமல் சுவையைத் தக்கவைக்கிறது. வெண்ணெயுடன் ஒப்பிடும்போது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் மிகக் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

ஓட்ஸ் உடன் குளிர்ந்த காலை உணவு தானியங்களை மாற்றவும்- பல குளிர் தானியங்களில் சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. ஓட்ஸ் ஒரு முழு தானியமாகும், இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் நார்ச்சத்து காரணமாக நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும்.

தீர்மானம்:

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நீண்ட மற்றும் துடிப்பான வாழ்க்கைக்கு அவசியம். இந்த தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், மற்ற அத்தியாவசிய விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்வதன் மூலமும், நீங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு சக்ரா வேர்ல்ட் ஹாஸ்பிட்டலில் உள்ள பெங்களூர் ஹார்ட் கேர் சென்டரில் உள்ள உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப விரிவான திட்டத்தை உருவாக்கவும். இந்த தடுப்பு நடவடிக்கைகளை ஏற்றுக்கொண்டு, ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உங்களை ஆதரிக்க உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.