உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான உணவைக் கொண்டு உங்கள் உடலை நிரப்புவது உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. சரியான ஊட்டச்சத்து செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், விரைவான மீட்சியை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு போட்டிக்காக பயிற்சி செய்தாலும் சரி அல்லது ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் சரி, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் முடிவுகளில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சிக்கு ஊட்டச்சத்து ஏன் முக்கியம்?

உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், தசை பழுதுபார்க்க புரதத்தையும், சகிப்புத்தன்மைக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் நம்பியுள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை சமநிலையில் சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் சிறந்த செயல்திறனையும், பின்னர் திறமையாக குணமடைவதையும் உறுதி செய்கிறது. உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது தவறான உணவுகளை சாப்பிடுவது சோர்வு, மோசமான செயல்திறன் அல்லது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி உங்களை சோம்பலாக உணர வைக்காமல் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் அளிப்பதும், உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பதும் இதன் நோக்கமாகும்.

1. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் அல்லது முட்டை, தயிர் போன்ற மெலிந்த புரதத்துடன் இணைக்கப்பட்ட முழு தானிய டோஸ்ட் அல்லது புரத ஷேக் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த கலவை உங்களுக்கு நீண்டகால ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் தசை செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டுகள்: வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து ஓட்ஸ், அல்லது முழு தானிய ரொட்டியில் ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச்.

2. கனமான அல்லது க்ரீஸ் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

கொழுப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடல் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான, சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு 30–45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு வாழைப்பழம், எனர்ஜி பார் அல்லது ஸ்மூத்தி சாப்பிடுங்கள்.

3. நீரேற்றமாக இருங்கள்

நீரிழப்பு உங்கள் ஆற்றலையும் கவனத்தையும் பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், இழந்த தாதுக்களை மாற்ற எலக்ட்ரோலைட் பானத்தை பருகுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகள் மீட்சிக்கு அவசியம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை சரிசெய்யவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வது விரைவாக குணமடையவும், வலியைக் குறைக்கவும், ஆற்றலை மீண்டும் பெறவும் உதவும்.

1. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பவும்

புரதம் தசை நார்களை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கின்றன. அவை ஒன்றாக, மீட்சியை விரைவுபடுத்தி உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

எடுத்துக்காட்டுகள்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்குடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி, பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர், அல்லது ஓட்ஸ் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கூடிய புரத ஸ்மூத்தி.

2. உங்கள் உணவை தாமதப்படுத்தாதீர்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த 30–60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில்தான் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சிவிடும். உடனடியாக முழு உணவை உண்ண முடியாவிட்டால், புரதப் பட்டை அல்லது சாக்லேட் பால் போன்ற விரைவான சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்து மீட்டெடுக்கவும்

கடினமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்களை மாற்றவும். தண்ணீர் பெரும்பாலும் போதுமானது, ஆனால் நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அளவை மீட்டெடுக்க எலக்ட்ரோலைட் பானத்தைச் சேர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையை சமநிலைப்படுத்துதல்

உடற்பயிற்சியும் ஊட்டச்சத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைந்தவை. நன்கு சமநிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுத் திட்டம் ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும், தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

• உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உணவுகளைத் தயாரிக்கவும், இதனால் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது அல்லது மோசமாக சாப்பிடுவது தவிர்க்கப்படும்.

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: ஒவ்வொருவரின் ஆற்றல் தேவைகளும் வேறுபடும். வெவ்வேறு உணவுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

• அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் சேர்க்கவும்: ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்கவும்.

ஸ்மார்ட் சாய்ஸ்: ஜிம்மிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஜிம்மிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று முடிவு செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை நிரப்பும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• புரத மூலங்கள்: முட்டை, கோழி, டோஃபு, மீன், கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி.

• கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள்: குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பழங்கள், முழு தானியங்கள்.

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்.

இந்த உணவுகள் விரைவாக குணமடையவும் காலப்போக்கில் வலிமையை வளர்க்கவும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை வழங்குகின்றன.

தீர்மானம்

உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற விரும்பும் எவருக்கும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வது அவசியம். சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் எடை தூக்கினாலும் சரி, மாரத்தான் ஓட்டினாலும் சரி, நீண்ட கால முடிவுகளையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் கொண்ட ஒரு லேசான உணவு, பழத்துடன் ஓட்ஸ் அல்லது டோஸ்டுடன் வேகவைத்த முட்டை போன்றவை சிறப்பாக செயல்படும்.

2. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த உணவு எது?

வாழைப்பழத்துடன் புரத ஷேக் அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் கோழிக்கறி போன்ற புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவை.

3. ஜிம்மிற்குப் பிறகு எவ்வளவு சீக்கிரம் சாப்பிட வேண்டும்?

தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் மீட்டெடுப்பை ஆதரிக்க 30-60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாமா?

இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவைத் தவிர்ப்பது மீட்சியை மெதுவாக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்.

5. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான சிற்றுண்டி விருப்பம் என்ன?

ஒரு புரதப் பட்டை, பழத்துடன் தயிர் அல்லது டோஸ்ட்டில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை விரைவான மற்றும் பயனுள்ள தேர்வுகளாகும்.