இதய நோய் ஒரே இரவில் ஏற்படாது - நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இது பெரும்பாலும் தடுக்கக்கூடியது. மரபியல் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது என்றாலும், நாம் அன்றாட வாழ்க்கையை வாழும் விதம் நாம் அடிக்கடி நினைப்பதை விட மிகப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது அல்லது இதய நோயைத் தடுப்பதற்கான இயற்கை வழிகளைத் தேடுவது பற்றி நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கானது.

மருந்துகளின் தேவை இல்லாமல் - உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய மற்றும் மாரடைப்பு தடுப்புக்கு உதவும் முதல் 7 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே.

1. உங்கள் இதயத்திற்காக சாப்பிடுங்கள்

உணவு என்பது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயத்திற்கும் எரிபொருள். ஆரோக்கியமான இதயத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தட்டில் உள்ளவற்றிலிருந்து தொடங்குங்கள்.

அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்:

• வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள்
• மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்கள்
• கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
   

குறைவாக சாப்பிடுங்கள்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள்
• அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் சர்க்கரை
• வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள்

இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த இயற்கை வழிகளில் ஒன்று சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவுமுறை தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

2. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்

உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

முயற்சிக்க வேண்டிய செயல்பாடுகள்:

• நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம்
• நீச்சல்
• யோகா

இதய நோயைத் தடுப்பதற்கான பயணத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது - இது உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதில் மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும்.

3. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

அதிக எடையை - குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி - சுமப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அதிக கொழுப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தற்போதைய எடையில் 5 முதல் 10% வரை குறைப்பது கூட உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

குறிப்பு: கடுமையான உணவுமுறைகளைத் தவிர்க்கவும். உணவு மற்றும் செயல்பாட்டில் சிறிய, நிலையான மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீடித்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை மெதுவாகவும் சீராகவும் இருப்பது பந்தயத்தில் வெற்றி பெறுகிறது.

4. மன அழுத்தம் குறைவு

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு மனச் சுமையை விட அதிகம் - அது உங்கள் இதயத்தை உடல் ரீதியாகப் பாதிக்கும். இது உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுதல், புகைபிடித்தல் அல்லது உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இவை அனைத்தும் வலுவான இதயத்தின் எதிரிகள்.

மன அழுத்தத்தை இயற்கையாகவே நிர்வகியுங்கள்:

• ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம்
• பதிவுசெய்தல் அம்சமானது
• உடல் செயல்பாடு
• இசை கேட்பது
• நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுதல்

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது என்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட ஆனால் முக்கியமான பகுதியாகும்.

5. புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் இதயத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த முடிவுகளில் ஒன்றாகும். புகைபிடித்தல் உங்கள் தமனிகளை சேதப்படுத்துகிறது, உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் குறைக்கிறது மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

மதுவைப் பொறுத்தவரை, மிதமான குடிப்பழக்கம் அனைவருக்கும் தீங்கு விளைவிக்காது என்றாலும், அதிகப்படியான நுகர்வு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகள்:

• பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 பானம்
• ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 பானங்கள்

6. ஒவ்வொரு இரவும் நன்றாகத் தூங்குங்கள்.

ஆரோக்கியமான இதயத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்று யோசிக்கும்போது பலர் தூக்கத்தின் சக்தியை மறந்து விடுகிறார்கள். மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய தாளக் கோளாறுகளுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்:

• வழக்கமான படுக்கை நேரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் ஆக்குங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவு மற்றும் காஃபின் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் இதயம் மீண்டு புத்துணர்ச்சி பெற ஒவ்வொரு இரவும் 7–9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

7. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.

இதய நோயைத் தடுப்பது என்பது விழிப்புடன் இருப்பது என்பதையும் குறிக்கிறது. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும் கூட, உங்கள் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடையைக் கண்காணிக்கவும்.

வழக்கமான பரிசோதனைகளை பின்வருமாறு திட்டமிடுங்கள்:

• ஆபத்து காரணிகளை முன்கூட்டியே கண்டறியவும்
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
• உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்

மாரடைப்பு தடுப்பு மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதில் இந்தப் படி முக்கியமானது.

தீர்மானம்

மருந்துகள் அல்லது சிக்கலான நடைமுறைகள் இல்லாமல் இதய நோயை எவ்வாறு தடுப்பது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், இந்த ஏழு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்களுக்கான பதில். ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான பாதை அன்றாட முடிவுகளிலிருந்து தொடங்குகிறது - நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள், மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள், எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள்.

இந்தப் பகுதிகளில் சிறிய முன்னேற்றங்களைச் செய்வது கூட நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்கி, அங்கிருந்து முன்னேறுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சரியானவராக இருக்க வேண்டியதில்லை - நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும்.
 

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. இயற்கையாகவே எனது இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

இதயத்திற்கு ஏற்ற உணவைப் பின்பற்றுதல், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருத்தல், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல், மது அருந்துவதைக் குறைத்தல், நன்றாகத் தூங்குதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை இயற்கையாகவே மேம்படுத்தலாம். வழக்கமான சுகாதாரப் பரிசோதனைகளும் ஆபத்து காரணிகளை முன்கூட்டியே கண்டறிவதற்கு முக்கியமாகும்.

2. இதய நோயைத் தடுக்கும் இயற்கை வழிகள் யாவை?

இதய நோயைத் தடுப்பதற்கான இயற்கை வழிகள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுதல்
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது
• புகையிலையைத் தவிர்ப்பது மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்துவது
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுதல்
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கண்காணித்தல்

3. என் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

ஆரோக்கியமான இதயம் என்பது பொதுவாக சாதாரண இரத்த அழுத்தம், நல்ல கொழுப்பின் அளவு (குறைந்த LDL மற்றும் உயர் HDL), சாதாரண இரத்த சர்க்கரை, மற்றும் மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் போது சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் இல்லாதது ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், தெரிந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகள் மற்றும் மருத்துவர் ஆலோசனைகள் ஆகும்.

4. மாரடைப்பு தடுப்புக்கு என்ன உணவுகள் சிறந்தவை?

மாரடைப்பு தடுப்பை ஆதரிக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• இலை கீரைகள் (கீரை, கோஸ்)
• பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்)
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், மத்தி)
• பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்
• முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி)
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்

ஆபத்தைக் குறைக்க பதப்படுத்தப்பட்ட, உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

5. ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு எனக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடு (ஓடுதல் போன்றவை) செய்ய இலக்கு வைக்கவும். கூடுதல் நன்மைக்காக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.