கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, உங்கள் உடல்நலத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். கர்ப்ப உடற்பயிற்சிகள், முதுகுவலி மற்றும் வீக்கம் போன்ற பொதுவான அசௌகரியங்களைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தி, பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி ஏன் முக்கியம்

கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் குழந்தைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு சேர்க்க உதவுகிறது. மேலும், இது முதுகுவலி, கால் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வைக் குறைப்பதோடு, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவதோடு, கர்ப்ப காலத்தை மென்மையாகவும் வசதியாகவும் மாற்றுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சி

கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் சௌகரியம், உடற்தகுதி நிலை மற்றும் கர்ப்பத்தின் கட்டத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல் ஆதரவளிக்கும் பாதுகாப்பான, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகளில் எப்போதும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• நடைப்பயிற்சி: கர்ப்ப காலத்தில் வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சியும் ஒன்றாகும். இது மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. வழக்கமான நடைப்பயிற்சியானது பாதங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து, ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துவதோடு, கர்ப்ப காலம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதையும் எளிதாக்குகிறது.
• மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா: மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். ஏனெனில் இது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதோடு, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், பிரசவத்தின்போது உதவியாக இருக்கக்கூடிய சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் தளர்வு முறைகளைக் கற்பிப்பதன் மூலம், யோகா உடலை பிரசவத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது.
• இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் (கெகல்ஸ்): இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள், கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இந்தத் தசைகள் பிரசவத்தின்போது முக்கியமானவை. இவற்றை வலுப்படுத்துவது பிரசவ வலியை எளிதாக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடல் மீட்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும். இவற்றைத் தவறாமல் பயிற்சி செய்வது, கர்ப்ப காலத்திலும் அதற்குப் பின்னரும் பொதுவாக ஏற்படும் சிறுநீர்க் கசிவைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
• நீச்சல்: கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்கி, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நீர் மென்மையான எதிர்ப்பை அளித்து, உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பதோடு, வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது குறிப்பாக, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் முதுகுவலியைப் போக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த சௌகரியத்தை மேம்படுத்தவும் மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது.
• நீட்சிப் பயிற்சிகள்: உடல் மாறும்போது, ​​மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் தசைகளை நெகிழ்வாகவும் தளர்வாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இது விறைப்பைக் குறைத்து, உடல் தோரணையை மேம்படுத்தி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான நீட்சிப் பயிற்சிகள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் கால்களில் உள்ள இறுக்கத்தையும் தளர்த்தி, நாள் முழுவதும் நீங்கள் மிகவும் சௌகரியமாக உணர உதவும்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகள்

எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவைப்படாமல், வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய கர்ப்பகாலப் பயிற்சிகள் உங்களைச் சுறுசுறுப்பாகவும், நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும், வசதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

• லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகள், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும் தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

• மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் வசதியாகச் செய்யப்படும் ஸ்குவாட் பயிற்சிகள், கீழ் உடலின் வலிமையை மேம்படுத்தும்.

• கர்ப்பகால யோகா தளர்வு, சமநிலை மற்றும் மென்மையான வலுவூட்டலுக்கு உதவுகிறது.

• சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

• மென்மையான கால் உயர்த்துதல் பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.

• அசைவுகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்வது, தசைப்பிடிப்பு அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

• அதிகப்படியான உடல் உழைப்பைத் தடுக்க, உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனிப்பது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சியின் போது அடிப்படை பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவது, தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

• குதித்தல், திடீரெனத் திரும்புதல் அல்லது கீழே விழும் அபாயம் உள்ள அசைவுகள் போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.

• தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வைத் தடுக்க, உடலில் நீரைச் சீராகப் பராமரிக்கவும்.

• உங்களை அதிகமாக வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள், தேவைப்படும் போதெல்லாம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• வசதியான ஆடைகளையும், ஆதரவளிக்கும் காலணிகளையும் அணியுங்கள்.

• அதிக வெப்பம் அல்லது ஈரப்பதம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

• தலைச்சுற்றல், வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.

கர்ப்பகாலத்தில் செய்யப்படும் சில உடற்பயிற்சிகளை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

பெரும்பாலானோருக்கு உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதாக இருந்தாலும், சில பெண்கள் தங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து உடல் செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது தவிர்க்கவோ வேண்டியிருக்கலாம்.

• உடன் பெண்கள் அதிக ஆபத்துள்ள கர்ப்பங்கள் கடுமையான மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

• பிளாசென்டா ப்ரீவியா பாதிப்பு கண்டறியப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கலாம்.

• கடுமையான இரத்தசோகை உடல் செயல்பாடுகளைப் பாதுகாப்பற்றதாக மாற்றக்கூடும்.

• ஒரு வரலாறு குறைப்பிரசவம் நடமாட்டம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டியிருக்கலாம்

• உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் பாதுகாப்பையும் உறுதிசெய்ய, உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை எப்போதும் பின்பற்றுங்கள்.

தீர்மானம்

பாதுகாப்பான கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உணரும் விதத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், அசௌகரியத்தைக் குறைக்கவும், பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி, யோகா அல்லது வீட்டில் செய்யும் எளிய கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் ஆதரவளிக்கிறது. உங்கள் வசதி மற்றும் மருத்துவ வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதே இதில் முக்கியமாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. கர்ப்ப காலத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் யாவை?
நடைப்பயிற்சி, கர்ப்பகால யோகா, நீச்சல் மற்றும் இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் ஆகியவை பாதுகாப்பானவை, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துபவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பதால், அவை சிறந்த கர்ப்பகாலப் பயிற்சிகளில் அடங்கும்.

2. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?
ஆம், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியை சரியான முறையில் மற்றும் முறையான மருத்துவ வழிகாட்டுதலுடன் செய்யும்போது, ​​அது பெரும்பாலான பெண்களுக்குப் பாதுகாப்பானது. மேலும், அது பல உடல்நல நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

3. கர்ப்பகாலப் பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யலாமா?
ஆம், நீட்சிப் பயிற்சிகள், யோகா மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற கர்ப்பகாலப் பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்வதற்கு வசதியானவை, பாதுகாப்பானவை மற்றும் நன்மை பயக்கக்கூடியவை.

4. கர்ப்ப காலத்தில் நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
பெரும்பாலான பெண்கள், தங்களின் உடல் சௌகரியம் மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பொறுத்து, தினமும் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

5. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?
நடைப்பயிற்சி, யோகா மற்றும் நீச்சல் போன்ற உடலுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தாத செயல்பாடுகள், பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன.