ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് നിങ്ങളുടെ LDL ("മോശം") കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ HDL ("നല്ലത്") (HDL) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മോശം തരം കൊഴുപ്പായി ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പല ഡോക്ടർമാരും കണക്കാക്കുന്നു. മറ്റ് ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ട്രാൻസ് ഫാറ്റി - ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു - ഇവ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ ("മോശം") കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ നിലയും കുറഞ്ഞ എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ നിലയും സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും പ്രധാന കൊലയാളി. ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ചില വിവരങ്ങൾ ഇതാ.

എന്താണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്?

ചില മാംസത്തിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും ചെറിയ അളവിൽ പ്രകൃതിദത്തമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ മിക്ക ട്രാൻസ് ഫാറ്റും ഒരു വ്യാവസായിക പ്രക്രിയയിലൂടെ രൂപം കൊള്ളുന്നു, ഇത് സസ്യ എണ്ണയിൽ ഹൈഡ്രജൻ ചേർക്കുന്നു, ഇത് ഊഷ്മാവിൽ എണ്ണ കട്ടിയുള്ളതായിത്തീരുന്നു.

ഈ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ കേടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, അതിനാൽ ഇത് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആയുസ്സ് ഉണ്ട്. ചില റെസ്റ്റോറൻ്റുകൾ അവയുടെ ആഴത്തിലുള്ള ഫ്രയറുകളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് മറ്റ് എണ്ണകൾ പോലെ പലപ്പോഴും മാറ്റേണ്ടതില്ല.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്

ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റിൻ്റെ നിർമ്മിത രൂപം വിവിധ ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു:

• ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ. മിക്ക കേക്കുകളിലും കുക്കികളിലും പൈ ക്രസ്റ്റുകളിലും ക്രാക്കറുകളിലും ഷോർട്ട്‌നിംഗ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സാധാരണയായി ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. റെഡിമെയ്ഡ് ഫ്രോസ്റ്റിംഗ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റിൻ്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ്.

• ലഘുഭക്ഷണം. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, ടോർട്ടില്ല ചിപ്‌സ് എന്നിവയിൽ പലപ്പോഴും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോപ്‌കോൺ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാകുമെങ്കിലും, പല തരത്തിലുള്ള പാക്കേജുചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് പോപ്‌കോൺ പോപ്‌കോൺ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോ രുചികരമാക്കുന്നതിനോ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• വറുത്ത ഭക്ഷണം. വറുത്തെടുക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ - ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ, ഡോനട്ട്‌സ്, വറുത്ത ചിക്കൻ എന്നിവ - പാചക പ്രക്രിയയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയിൽ നിന്നുള്ള ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ഫ്രിഡ്ജ് കുഴെച്ചതുമുതൽ. ടിന്നിലടച്ച ബിസ്‌ക്കറ്റുകളും കറുവപ്പട്ട റോളുകളും പോലുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഫ്രോസൺ പിസ്സ ക്രസ്റ്റുകൾ പോലെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ക്രീമറും അധികമൂല്യവും. നോൺഡൈറി കോഫി ക്രീമറിലും സ്റ്റിക്ക് മാർഗരൈനുകളിലും ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നു

ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 0.5 ഗ്രാമിൽ താഴെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് സുരക്ഷിതമായ നിലയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഭക്ഷണ ലേബലിൽ 0 ഗ്രാം ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് വായിക്കാൻ കഴിയും. ഈ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പെട്ടെന്ന് കൂടും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു സെർവിംഗ് 0.5 ഗ്രാമിൽ താഴെയുള്ള ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനുള്ള ഫുഡ് ലേബൽ നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് വെജിറ്റബിൾ ഓയിലിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയും പരിശോധിക്കുക - ഇത് 0.5 ഗ്രാമിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ പോലും ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ച് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം താഴേക്ക് പോകണം?

ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ ഉള്ള സസ്യ എണ്ണയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഇനത്തിന്, ആരോഗ്യപരമായ യാതൊരു ഗുണവുമില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ "സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല" എന്ന് നിർണ്ണയിച്ചു, അടുത്ത കുറച്ച് വർഷങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഉത്പാദനം ഘട്ടം ഘട്ടമായി നിർത്തണം.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവിലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ പ്രഭാവം കാരണം ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർമാർ ആശങ്കപ്പെടുന്നു - നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് പ്രധാന തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്:

• കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (LDL). എൽഡിഎൽ, അല്ലെങ്കിൽ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ നിങ്ങളുടെ ധമനികളുടെ ചുവരുകളിൽ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും അവയെ കഠിനവും ഇടുങ്ങിയതുമാക്കുകയും ചെയ്യും.

• ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL). HDL, അല്ലെങ്കിൽ "നല്ലത്," കൊളസ്ട്രോൾ അധിക കൊളസ്ട്രോൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കരളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ധമനികളിലെ ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകൾ കീറുകയോ പൊട്ടുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരു രക്തം കട്ടപിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൻ്റെ ഒരു ഭാഗത്തേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം, ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമായേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൻ്റെ ഒരു ഭാഗത്തേക്ക് സ്ട്രോക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കണം?

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് സ്വയമേ നല്ലതാണെന്ന് കരുതരുത്. ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനായി മറ്റ് ചേരുവകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ചേരുവകളിൽ ചിലത്, ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ - തേങ്ങ, പാം കേർണൽ, പാം ഓയിൽ - ധാരാളം പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നു. 

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 25 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരാം - എന്നാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 10 ശതമാനത്തിൽ താഴെയായിരിക്കണം.

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് - ഒലിവ്, നിലക്കടല, കനോല എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്നത് - പൂരിത കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനാണ്. പരിപ്പ്, മത്സ്യം, അപൂരിത ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മറ്റ് നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.