ഹൃദ്രോഗം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നില്ല - സന്തോഷവാർത്ത, ഇത് പലപ്പോഴും തടയാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ജനിതകശാസ്ത്രം ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലിക്ക് നമ്മൾ പലപ്പോഴും മനസ്സിലാക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വലിയ സ്വാധീനമുണ്ട്. ഹൃദയാരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത വഴികൾ തേടുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

മരുന്നുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം വരുത്താനും ഹൃദയാഘാത പ്രതിരോധത്തിന് സഹായിക്കാനും കഴിയുന്ന മികച്ച 7 ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ഇതാ.

1. ഹൃദയത്തിനുവേണ്ടി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണം ഇന്ധനമാണ് - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും. ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നിങ്ങൾ ചോദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ എന്താണ് ഉള്ളതെന്ന് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

കൂടുതൽ കഴിക്കുക:

• നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
• ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
• മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തൊലിയില്ലാത്ത കോഴിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ
• ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോസ് എന്നിവ
   

കുറച്ച് കഴിക്കുക:

• സംസ്കരിച്ചതും പാക്കേജുചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• അധിക ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും
• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ചുവന്ന മാംസവും

ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. മെഡിറ്ററേനിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച സ്ഥലമാണ്.

2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ജിം അംഗത്വമോ ആഡംബര ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ശ്രമിക്കേണ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

• നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
• സൈക്ലിംഗ്
• നൃത്തം
• നീന്തൽ
• യോഗ

ഹൃദ്രോഗം എങ്ങനെ തടയാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള യാത്രയിൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം.

3. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക

അമിതഭാരം - പ്രത്യേകിച്ച് വയറിനു ചുറ്റും - ചുമക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ഭീഷണിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരത്തിന്റെ 5 മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ടിപ്പ്: ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും പ്രവർത്തനത്തിലും ചെറിയ, സ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശാശ്വത ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ സാവധാനവും സ്ഥിരതയും ഓട്ടത്തിൽ വിജയിക്കും.

4. സ്ട്രെസ് കുറവ്

സമ്മർദ്ദം ഒരു മാനസിക ഭാരത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ് - അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശാരീരികമായി ബാധിക്കും. വൈകാരികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, പുകവലി, വ്യായാമം ഒഴിവാക്കൽ തുടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലേക്ക് ഇത് നയിച്ചേക്കാം, ഇവയെല്ലാം ശക്തമായ ഹൃദയത്തിന്റെ ശത്രുക്കളാണ്.

സമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കുക:

• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം
• ജേണലിംഗ്
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
• സംഗീതം കേൾക്കുന്നു
• നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസമുള്ള ഒരാളോട് സംസാരിക്കുന്നു

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ, പക്ഷേ അത് അടിസ്ഥാനപരമാണ്.

5. പുകവലി വേണ്ടെന്ന് വയ്ക്കുക, മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച തീരുമാനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത്. പുകവലി നിങ്ങളുടെ ധമനികളെ നശിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മദ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മിതമായ മദ്യപാനം എല്ലാവർക്കും ദോഷകരമല്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനും കാരണമാകും.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധികൾ:

• സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒരു പാനീയം
• പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു ദിവസം 2 പാനീയങ്ങൾ

6. എല്ലാ രാത്രിയും നന്നായി ഉറങ്ങുക

ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ പലരും ഉറക്കത്തിന്റെ ശക്തിയെ അവഗണിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കം ശരീരഭാരം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ താളം തകരാറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

• പതിവ് ഉറക്കസമയം പാലിക്കുക
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുറി തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമാക്കുക
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണവും കഫീനും ഒഴിവാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വീണ്ടെടുക്കാനും റീചാർജ് ചെയ്യാനും എല്ലാ രാത്രിയിലും 7–9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

7. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുക

ഹൃദ്രോഗം തടയുക എന്നതിനർത്ഥം വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കുക എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽപ്പോലും നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഭാരം എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.

ഇനിപ്പറയുന്നവർക്കായി പതിവായി പരിശോധനകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക:

• അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ നേരത്തെ കണ്ടെത്തുക
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഉപദേശം നേടുക

ഹൃദയാഘാതം തടയുന്നതിലും ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നതിലും ഈ ഘട്ടം നിർണായകമാണ്.

തീരുമാനം

മരുന്നുകളോ സങ്കീർണ്ണമായ ദിനചര്യകളോ ഇല്ലാതെ ഹൃദ്രോഗം എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഏഴ് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളാണ് നിങ്ങളുടെ ഉത്തരം. ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള പാത ആരംഭിക്കുന്നത് ദൈനംദിന തീരുമാനങ്ങളിൽ നിന്നാണ് - നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എത്ര ചലിക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു.

ഈ മേഖലകളിൽ ചെറിയ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വരുത്തുന്നത് പോലും വളരെ ദൂരം മുന്നോട്ട് പോകും. ഒന്നോ രണ്ടോ മാറ്റങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, അവിടെ നിന്ന് വികസിപ്പിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ പൂർണത കൈവരിക്കേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾ സ്ഥിരത പുലർത്തിയാൽ മതി.
 

പതിവ്

1. എന്റെ ഹൃദയാരോഗ്യം സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുക, നന്നായി ഉറങ്ങുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവികമായും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ നേരത്തേ കണ്ടെത്തുന്നതിന് പതിവായി ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ നടത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

2. ഹൃദ്രോഗം തടയാനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക വഴികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
• പുകയില ഒഴിവാക്കലും മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തലും
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുകയും ചെയ്യുക
• രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും നിരീക്ഷിക്കുന്നു

3. എന്റെ ഹൃദയം ആരോഗ്യകരമാണോ എന്ന് എനിക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം എന്നാൽ സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് (കുറഞ്ഞ എൽഡിഎൽ, ഉയർന്ന എച്ച്ഡിഎൽ), സാധാരണ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസതടസ്സം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനിടയിൽ ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല എന്നിവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അറിയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പതിവ് ആരോഗ്യ പരിശോധനകളും ഡോക്ടർമാരുടെ കൂടിയാലോചനകളുമാണ്.

4. ഹൃദയാഘാത പ്രതിരോധത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഹൃദയാഘാതം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഇലക്കറികൾ (ചീര, കാലെ)
• സരസഫലങ്ങൾ (ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി)
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (സാർഡിൻ, സാൽമൺ)
• നട്ട്, വിത്തുകൾ
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി)
• ഒലിവ് ഓയിലും അവോക്കാഡോയും

അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് സംസ്കരിച്ച, ഉപ്പിട്ട, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

5. ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് എനിക്ക് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ഓട്ടം പോലുള്ളവ) ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. കൂടുതൽ പ്രയോജനത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.