നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ്. നിങ്ങൾ ദിവസവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലും വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. സന്തോഷവാർത്ത? പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു ഹൃദയ ആരോഗ്യം രുചി ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഹൃദയത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണം - പോഷിപ്പിക്കുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തരം - തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും എന്തൊക്കെ പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതുമാത്രമാണ് അതിനർത്ഥം.

ഹൃദയത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും - പ്രകൃതിയുടെ കവചം

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും, വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ:

• സരസഫലങ്ങൾ (സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി)
• സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ)
• ഇലക്കറികൾ (ചീരയും കാലെയും പോലെ)
• കാരറ്റ്, തക്കാളി, കുരുമുളക്

ദ്രുത നുറുങ്ങ്: ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങൾ ചേർക്കുക, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഒരു പച്ചക്കറി സൈഡ് ഉൾപ്പെടുത്തുക.

2. തവിടുപൊടി - നാരുകളുള്ള ഇന്ധനം

തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളിൽ ഭക്ഷണ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി നിലനിർത്തുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.   

മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓട്സ്
• ബ്രൗൺ അരി
• കിനോവ
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡും പാസ്തയും

വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത റൊട്ടി, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പോഷകാഹാരം നൽകാതെ തന്നെ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

3. നട്സും വിത്തുകളും - ചെറിയ പവർഹൗസുകൾ

ഒരു ചെറിയ പിടി നട്സോ വിത്തുകളോ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾകൊളസ്ട്രോളിനെയും വീക്കത്തെയും ചെറുക്കുന്ന ഫൈബർ, സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ:

• ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത
• ചണവിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ

കുറിപ്പ്: ഉപ്പില്ലാത്ത പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക - അവ ആരോഗ്യകരമാണ്, പക്ഷേ കലോറി കൂടുതലാണ്.

4. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം - ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ ചോയ്‌സുകൾ

സാൽമൺ, സാർഡിൻ, അയല തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിൽ വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഹീറോകൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

ശ്രമിക്കുക:

• കിഡ്നി ബീൻസ്, കറുത്ത ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ്
• പയറ്, കടല, ഗ്രീൻ പീസ്

സലാഡുകൾ, സൂപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റ്യൂകൾ എന്നിവയിൽ ഇവ ചേർക്കുക, ഇത് ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണമായിരിക്കും.

6. ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ - സ്മാർട്ട് ഫാറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

വെണ്ണയോ നെയ്യോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം, ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ പോലുള്ള ഹൃദയ സൗഹൃദ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക. അവയിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നുറുങ്ങ്: സാലഡുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക.

7. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - മിതത്വം പ്രധാനമാണ്

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, ചീസ്, തൈര് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സൗഹൃദ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം - പഞ്ചസാരയോ സോഡിയമോ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

മധുരമില്ലാത്ത, പ്ലെയിൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഒഴിവാക്കേണ്ടതോ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

എന്ത് കുറയ്ക്കണമെന്ന് അറിയുന്നത് എന്ത് കൂടുതൽ കഴിക്കണമെന്ന് അറിയുന്നത് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ധമനികളെ സാവധാനം തകരാറിലാക്കുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

1. സംസ്കരിച്ചതും പാക്കേജുചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചിപ്‌സ്, റെഡി-ടു-ഈറ്റ് മീൽസ്, കുക്കികൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലാണ്. ഇവ രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്‌ട്രോളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

2. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ

സോഡകൾ, കുപ്പിയിലാക്കിയ ജ്യൂസുകൾ, മധുരമുള്ള ചായകൾ എന്നിവയിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശൂന്യമായ കലോറികൾ ചേർക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വെള്ളം, തേങ്ങാവെള്ളം, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന പഴങ്ങൾ ചേർത്ത വെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി വാങ്ങുക.

3. ചുവന്നതും സംസ്കരിച്ചതുമായ മാംസങ്ങൾ

സോസേജുകൾ, ഹാം, ബേക്കൺ, സാധാരണ ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ആട്ടിൻകുട്ടി പോലുള്ളവ) തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പോലും പൂരിത കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഇവ കാലക്രമേണ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പകരം ഇവ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: പയർ, ബീൻസ്, മത്സ്യം, അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ.

4. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ - മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അപകടം

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധികമൂല്യൻ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത പേസ്ട്രികൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ഏറ്റവും ദോഷകരമാണ്. അവ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണ ലേബലുകളിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ" എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക - അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.

5. ഉപ്പ് അമിതം

ഉപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വെള്ളം പിടിച്ചുനിർത്താൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക: പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ സോഡിയം, ഏകദേശം ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് എന്നിവ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച പ്ലാനോ പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ ഏറ്റവും വലിയ ഫലം നൽകുന്നു.

വീട്ടിൽ കൂടുതൽ തവണ പാചകം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കണം - ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, മോശം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുക, പുതിയ ചേരുവകൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുക

സോഡിയം, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു ചേരുവകളുടെ പട്ടിക വളരെ വലുതാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാത്ത ഇനങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ്.

മികച്ച പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

വറുത്തെടുക്കുന്നതിനു പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്യുക, ബേക്ക് ചെയ്യുക, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക.

ഭാഗങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. വയറു നിറയുന്നത് തിരിച്ചറിയാൻ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, സാവധാനം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് വർണ്ണാഭമാക്കൂ

പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഒരു മഴവില്ല് നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

തീരുമാനം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പരിപാലിക്കാൻ ആഡംബര ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമില്ല. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ മാറ്റങ്ങൾ വളരെയധികം സഹായിക്കും. അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമായി, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.

പ്രധാന കാര്യം സ്ഥിരതയാണ്. ഒരു സമയം ഒരു ഭക്ഷണം, ഒരു സമയം ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, നിങ്ങൾ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഹൃദയം കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണ്.

പതിവ്

1. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.

2. എന്റെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഞാൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസം (വലിയ അളവിൽ), ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, ഉപ്പിട്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.

3. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ മുട്ട കഴിക്കാമോ?

അതെ, മുട്ടകൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ കുഴപ്പമില്ല. അവ വിലപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു, കൊളസ്ട്രോളിൽ അവയുടെ സ്വാധീനം മുമ്പ് വിശ്വസിച്ചിരുന്നതിനേക്കാൾ കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം അവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

4. എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണോ?

ഇല്ല. നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഗുണം ചെയ്യും. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

5. ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

സോഡിയം അമിതമാകുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക.