トランス脂肪はLDL（「悪玉」）コレステロールを増加させ、HDL（「善玉」）コレステロールを低下させます。

トランス脂肪酸とその回避方法について詳しくご覧ください。

多くの医師は、トランス脂肪は摂取できる脂肪の中で最悪のものだと考えています。他の食物脂肪とは異なり、トランス脂肪 (トランス脂肪酸とも呼ばれます) は LDL (「悪玉」) コレステロールを増加させ、HDL (「善玉」) コレステロールを低下させます。

LDL コレステロール値が高く、HDL コレステロール値が低いと、男女ともに主な死因である心臓病のリスクが高まります。トランス脂肪に関する情報と、それを避ける方法をご紹介します。

トランス脂肪酸とは何ですか？

一部の肉製品や乳製品には、天然のトランス脂肪が少量含まれています。しかし、ほとんどのトランス脂肪は、植物油に水素を添加して油を室温で固体にする工業プロセスによって生成されます。

この部分水素添加油は腐りにくいため、これを使った食品は保存期間が長くなります。レストランによっては、他の油ほど頻繁に交換する必要がないため、揚げ物用の油として部分水素添加植物油を使用しているところもあります。

食べ物に含まれるトランス脂肪酸

トランス脂肪酸の合成形態は部分水素添加油として知られ、次のようなさまざまな食品に含まれています。

• 焼き菓子。ほとんどのケーキ、クッキー、パイ生地、クラッカーにはショートニングが含まれていますが、これは通常、部分的に水素添加された植物油から作られています。既製のフロスティングもトランス脂肪の供給源です。

• スナック。ポテト、コーン、トルティーヤチップスにはトランス脂肪が含まれていることがよくあります。ポップコーンは健康的なスナックですが、多くの種類のパッケージ入りポップコーンや電子レンジ用ポップコーンには、ポップコーンの調理や風味付けにトランス脂肪が使用されています。

• 揚げ物。フライドポテト、ドーナツ、フライドチキンなど、揚げる必要がある食品には、調理工程で使用される油からトランス脂肪が含まれている可能性があります。

• 冷蔵庫で保存した生地。缶詰のビスケットやシナモンロールなどの製品には、冷凍ピザ生地と同様にトランス脂肪が含まれていることが多い。

• クリーマーとマーガリン。乳製品を含まないコーヒークリーマーとスティックマーガリンにも、部分的に水素添加された植物油が含まれている場合があります。

食品ラベルを読む

食品 0.5 食分あたりトランス脂肪が 0 グラム未満で、安全レベルとみなされる場合、食品ラベルにはトランス脂肪 0.5 グラムと記載できます。この隠れたトランス脂肪は、特に XNUMX 食分あたり XNUMX グラム未満の複数の食品を複数回に分けて食べると、すぐに蓄積されていきます。

食品ラベルでトランス脂肪酸を確認するときは、食品の原材料リストで部分水素添加植物油も確認してください。これは、たとえ量が 0.5 グラム未満であっても、食品にいくらかのトランス脂肪酸が含まれていることを示しています。

どこまで下げる必要がありますか？

トランス脂肪酸、特に部分水素添加植物油に含まれる人工のトランス脂肪酸には、健康上の利点がないようです。トランス脂肪酸の摂取はできるだけ少なくすることが推奨されています。

食品医薬品局（FDA）は、部分水素添加植物油はもはや「一般的に安全であると認められていない」ため、今後数年間で食品生産から段階的に廃止すべきであると判断した。

トランス脂肪酸があなたに与える害

医師は、トランス脂肪酸がコレステロール値に悪影響を及ぼす（LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす）ことを懸念しています。コレステロールには主に2つの種類があります。

• 低密度リポタンパク質 (LDL)。LDL、つまり「悪玉」コレステロールは動脈の壁に蓄積し、動脈を硬く狭くします。

• 高密度リポタンパク質 (HDL)。HDL、つまり「善玉」コレステロールは余分なコレステロールを拾い、肝臓に戻します。

動脈内の脂肪沈着物が裂けたり破裂したりすると、血栓が形成されて心臓の一部への血流が遮断され、心臓発作を引き起こしたり、脳の一部への血流が遮断され、脳卒中を引き起こしたりする可能性があります。

何を食べたらいいの？

トランス脂肪酸を含まない食品が自動的に体に良いとは思わないでください。食品メーカーはトランス脂肪酸を他の成分に置き換え始めています。ココナッツ、パーム核、パーム油などの熱帯油などの成分には、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は LDL コレステロールを上昇させます。 

健康的な食生活では、25日の総カロリーの35～10%を脂肪から摂取できますが、飽和脂肪はXNUMX日の総カロリーのXNUMX%未満に抑える必要があります。

オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油に含まれる一価不飽和脂肪は、飽和脂肪よりも健康的な選択肢です。ナッツ、魚、その他の不飽和オメガ 3 脂肪酸を含む食品も、一価不飽和脂肪を含む食品の良い選択肢です。