Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ("jahat") Anda dan menurunkan kolesterol HDL ("baik") (HDL) Anda.

Cari tahu lebih lanjut tentang lemak trans dan cara menghindarinya.

Lemak trans dianggap oleh banyak dokter sebagai jenis lemak terburuk yang dapat Anda konsumsi. Tidak seperti lemak makanan lainnya, lemak trans — juga disebut asam lemak trans — meningkatkan kolesterol LDL ("jahat") dan menurunkan kolesterol HDL ("baik") Anda.

Kadar kolesterol LDL yang tinggi dikombinasikan dengan kadar kolesterol HDL yang rendah meningkatkan risiko penyakit jantung, penyebab kematian utama pria dan wanita. Berikut ini beberapa informasi tentang lemak trans dan cara menghindarinya.

Apa itu lemak trans?

Beberapa daging dan produk susu mengandung sejumlah kecil lemak trans alami. Tetapi sebagian besar lemak trans terbentuk melalui proses industri yang menambahkan hidrogen ke minyak sayur, yang menyebabkan minyak menjadi padat pada suhu ruangan.

Minyak yang terhidrogenasi sebagian ini tidak mudah rusak, sehingga makanan yang dibuat dengannya memiliki masa simpan yang lebih lama. Beberapa restoran menggunakan minyak sayur terhidrogenasi sebagian dalam penggorengan mereka, karena tidak perlu diganti sesering minyak lainnya.

Lemak trans dalam makanan Anda

Bentuk lemak trans olahan, yang dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial, ditemukan dalam berbagai produk makanan, termasuk:

• Makanan yang dipanggang. Kebanyakan kue, biskuit, kulit pai, dan kerupuk mengandung shortening, yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian. Frosting siap pakai merupakan sumber lemak trans lainnya.

• Makanan ringan. Kentang, jagung, dan keripik tortilla sering mengandung lemak trans. Dan meskipun popcorn dapat menjadi makanan ringan yang sehat, banyak jenis popcorn kemasan atau popcorn microwave menggunakan lemak trans untuk membantu memasak atau memberi rasa pada popcorn.

• Makanan yang digoreng. Makanan yang perlu digoreng dalam minyak banyak — kentang goreng, donat, dan ayam goreng — dapat mengandung lemak trans dari minyak yang digunakan dalam proses memasak.

• Adonan kulkas. Produk seperti biskuit kalengan dan roti gulung kayu manis sering mengandung lemak trans, begitu pula kulit pizza beku.

• Krimer dan margarin. Krimer kopi non-susu dan margarin batangan juga dapat mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian.

Membaca label makanan

Jika makanan mengandung kurang dari 0.5 gram lemak trans dalam satu porsi, yang dianggap sebagai kadar aman, label makanan dapat mencantumkan 0 gram lemak trans. Lemak trans tersembunyi ini dapat bertambah dengan cepat, terutama jika Anda makan beberapa porsi makanan yang mengandung kurang dari 0.5 gram per porsi.

Saat Anda memeriksa label makanan untuk lemak trans, periksa juga daftar bahan makanan untuk minyak sayur terhidrogenasi parsial — yang menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung sejumlah lemak trans, meskipun jumlahnya di bawah 0.5 gram.

Seberapa rendah seharusnya Anda turun?

Lemak trans, khususnya jenis buatan yang ditemukan dalam minyak sayur terhidrogenasi parsial, tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang diketahui. Disarankan agar asupan lemak trans dijaga serendah mungkin.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah menetapkan bahwa minyak sayur terhidrogenasi parsial tidak lagi "secara umum diakui aman" dan harus dihapuskan dari produksi makanan dalam beberapa tahun ke depan.

Bagaimana lemak trans membahayakan Anda

Dokter mengkhawatirkan lemak trans karena efeknya yang tidak sehat pada kadar kolesterol Anda — meningkatkan LDL dan menurunkan kolesterol HDL Anda. Ada dua jenis kolesterol utama:

• Lipoprotein densitas rendah (LDL). LDL, atau kolesterol "jahat," dapat menumpuk di dinding arteri, sehingga mengeras dan menyempit.

• Lipoprotein densitas tinggi (HDL). HDL, atau kolesterol "baik," menangkap kelebihan kolesterol dan membawanya kembali ke hati.

Jika timbunan lemak dalam arteri Anda robek atau pecah, gumpalan darah dapat terbentuk dan menyumbat aliran darah ke bagian jantung Anda, yang menyebabkan serangan jantung, atau ke bagian otak Anda, yang menyebabkan stroke.

Apa yang harus kamu makan

Jangan berpikir makanan yang bebas lemak trans secara otomatis baik untuk Anda. Produsen makanan telah mulai mengganti lemak trans dengan bahan lain. Beberapa bahan ini, seperti minyak tropis — kelapa, inti sawit, dan minyak kelapa sawit — mengandung banyak lemak jenuh. Lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL Anda. 

Dalam pola makan sehat, 25 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda dapat berasal dari lemak — tetapi lemak jenuh sebaiknya tidak lebih dari 10 persen dari total kalori harian Anda.

Lemak tak jenuh tunggal — ditemukan dalam minyak zaitun, kacang tanah, dan kanola — merupakan pilihan yang lebih sehat daripada lemak jenuh. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 tak jenuh merupakan pilihan makanan lain yang mengandung lemak tak jenuh tunggal.