Dapatkah kita membayangkan hidup tanpa komputer? Peralatan elektronik dan komputer telah meresap ke dalam kehidupan kita dengan kecepatan dan skala yang mengkhawatirkan. Hal ini terjadi dalam skala yang membuat saya bertanya-tanya apakah keterampilan mengetik pada anak-anak saya setara, jika tidak lebih penting daripada keterampilan menulis tangan. Tak perlu dikatakan lagi, banyak dari kita menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer di tempat kerja dan mengisinya dengan beberapa jam lagi di depan komputer di rumah. Sebagai dokter nyeri yang terlibat dalam membantu pasien putus asa dengan nyeri yang terus-menerus, saya melihat epidemi bahaya pekerjaan.

“@meja kerja Anda dapat membahayakan kesehatan” bukanlah slogan yang akan saya kaitkan dengan melakukan pekerjaan rutin yang menenangkan di kursi yang nyaman dan mahal. Kedengarannya mirip dengan bahaya kesehatan dari merokok. Banyaknya waktu yang dihabiskan di depan komputer dalam berbagai bentuknya, baik kecil maupun besar, membuat satu generasi kembali ke zaman kegelapan … benarkah?

Gangguan muskuloskeletal akibat postur tubuh yang tidak higienis secara terus-menerus menimbulkan epidemi masalah kesehatan yang sebagian besar berpusat di sekitar leher, bahu, lengan, dan punggung atas. Anda dapat berargumen, saya rasa nenek moyang kita dengan postur tubuh yang sama tidak menderita masalah kesehatan. Yah... mungkin tidak karena mereka tidak malu dan sering berjalan dengan keempat kakinya.

Kita harus bertanggung jawab dan mengubah tempat kerja kita, menyesuaikan jadwal kita untuk mengurangi dampak aktivitas kita terhadap kesehatan kita. Saya mengambil inspirasi dari “Panduan Komputasi Sehat Microsoft” untuk menyarankan perubahan dalam aktivitas Mr. Computer yang berhubungan dengan pekerjaan/waktu senggang kita untuk memastikan kita terus mendapatkan manfaat dari keajaiban dunia yang berkembang/berevolusi dengan cepat tempat kita tinggal. Kita harus bercita-cita untuk merasa nyaman dan produktif dengan Mr. Computer.

Panduan ini dirancang untuk siapa saja yang menghabiskan lebih dari 2 jam dengan Mr. Computer. Ini relevan dan mungkin sama pentingnya bahkan jika Anda cukup beruntung tidak merasakan sakit dan nyeri di bagian atas tubuh Anda. Masalah yang umum terjadi adalah ketidaknyamanan sesekali di tangan, lengan, bahu, leher, punggung atas, dan bahkan sakit kepala. Rasa sakit yang terus-menerus, kesemutan, nyeri terbakar/menyengat di lengan/jari Anda memerlukan penilaian oleh dokter yang berkualifikasi. Saran/nasihat di bawah ini bersifat umum dan berlaku untuk berbagai macam orang. Namun, saya sarankan penilaian terperinci secara individual, jika Anda terus mengalami ketidaknyamanan yang berkelanjutan. Jika Anda memiliki akses ke terapis okupasi/dokter, bimbingan profesional untuk mengatur tempat kerja Anda akan bermanfaat.

Tip 1: Posisikan Diri Anda

Hindari postur tubuh yang terus-menerus dalam jangka waktu lama saat melakukan aktivitas apa pun untuk menghindari ketidaknyamanan, kelelahan, dan nyeri. Desain ulang tempat kerja sangat penting untuk menghindari postur tubuh yang terus-menerus tidak higienis dan tidak nyaman. Tempat kerja harus mendukung dan mempertahankan postur tubuh yang nyaman dan rileks.

Untuk menyangga punggung Anda, cobalah hal berikut ini:

• Gunakan kursi yang menyangga punggung bawah Anda dan mencegah lengkungan dengan tonjolan yang mengarah ke belakang Anda. (Lihat detail 1).

• Sesuaikan permukaan kerja dan tinggi kursi Anda untuk mendapatkan postur tubuh yang nyaman dan alami (lihat detail 2).

Untuk meningkatkan postur kaki yang nyaman, cobalah hal berikut ini:

• Singkirkan barang-barang dari bawah meja agar kaki dapat bergerak dan bergerak dengan nyaman.

• Ketinggian tempat duduk harus memastikan kaki menapak di lantai dan paha mendatar di tempat duduk.

Tip 2 - Untuk postur bahu dan lengan yang nyaman:

• Letakkan keyboard dan mouse atau trackball Anda kira-kira setinggi siku. Lengan atas Anda harus rileks di sisi tubuh (lihat detail 3).

• Pusatkan keyboard di depan Anda dan dekatkan dengan keyboard (lihat detail 4).

• Letakkan barang-barang yang sering digunakan dengan nyaman dalam jangkauan lengan (lihat detail 5).

Tip 3 - Untuk postur pergelangan tangan dan jari yang nyaman:

• Jaga pergelangan tangan tetap lurus saat mengetik atau menavigasi dengan tetikus. Hindari menekuk pergelangan tangan ke atas, ke bawah, atau ke samping.

Tip 4 - Untuk postur leher yang nyaman:

• Bagian atas layar harus diposisikan sejajar dengan mata Anda. Jika menggunakan kacamata bifokal, sebaiknya layar diturunkan.

• Pusatkan monitor atau tempat dokumen di depan Anda, tergantung pada apa yang paling sering Anda rujuk.

• Pertimbangkan untuk menggunakan pemegang dokumen untuk memposisikan dokumen Anda sedekat mungkin dengan ketinggian mata.

Tip 5 - Untuk mengurangi ketegangan mata:

• Posisikan monitor sejauh lengan dari Anda saat Anda duduk dengan nyaman di depannya.

• Letakkan monitor jauh dari sumber silau.

• Jaga kebersihan layar dan kacamata jika Anda memakainya.

• Optimalkan kecerahan dan kontras monitor, beserta ukuran font yang bagus.

Tip 6 – Hindari cedera akibat regangan berulang – Bersikaplah lembut pada diri sendiri

• Pekerjaan monoton yang berulang, atau tekanan/benturan yang berkelanjutan pada bagian tubuh dapat mengakibatkan cedera tubuh. Contoh umum termasuk menekan tombol saat mengetik, mengklik tombol tetikus, memegang tetikus atau memegang telepon dan meletakkan pergelangan tangan di tepi meja. Anda dapat mengurangi efeknya.

• Bersikaplah lembut pada diri sendiri - Mengetik dengan tangan dan jari yang rileks sambil memastikan sentuhan ringan yang cukup untuk mengaktifkan tombol keyboard, mengklik tombol mouse, saat menggunakan joystick atau pengendali permainan lainnya.

• Cobalah untuk menjaga pergelangan tangan dan tangan tetap mengambang (lihat detail 7). Sandaran tangan, jika tersedia, sebaiknya hanya digunakan saat istirahat mengetik.

• Rilekskan lengan dan tangan Anda saat tidak mengetik atau menggunakan tetikus. Hindari meletakkan tangan di tepi furnitur.

• Sesuaikan kursi Anda sehingga dudukannya tidak menekan bagian belakang lutut Anda (lihat detail 8).

Tip 7 - Beristirahatlah Sejenak

• Di tempat kerja yang sangat sibuk, beristirahat mungkin tidak memungkinkan. Anda tentu dapat beristirahat dari tugas yang berulang dan beralih ke perubahan dalam aktivitas. Berjalanlah keluar untuk mengawasi bawahan. Regangkan tubuh Anda selama percakapan telepon. Istirahat ini dapat disesuaikan dengan Anda dan tempat kerja Anda.

Tip 8 – Seimbangkan antara bekerja dan bermain untuk membatasi ketegangan pada bagian tubuh yang sama:

• Susunlah buku harian Anda agar terdapat campuran kegiatan yang baik yang tidak membebani bagian tubuh yang sama untuk jangka waktu lama.

• Memanfaatkan perangkat input Mr. Computer yang berbeda untuk menyelesaikan tugas yang sama. Misalnya menggulir dengan roda penggerak versus tombol panah.

• Pahami fitur di Mr. Computer agar dapat bekerja secara efisien. Misalnya Ctrl C, bukan klik kanan mouse untuk menyalin.

• Makan makanan yang seimbang dan istirahat yang cukup.

• Olahraga teratur untuk kebugaran secara keseluruhan dan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh Anda.

• Kelola stres dalam rumah dan di luar rumah dengan penjadwalan dan manajemen waktu yang baik.

Tip 9 – Tubuh dan pikiran yang sehat

• Pikiran yang sehat dan tenang memastikan produktivitas dan toleransi yang lebih tinggi terhadap tugas-tugas yang berulang. Pikiran yang tegang dan stres mengencangkan/membuat otot-otot di punggung atas dan leher Anda tegang sehingga membatasi toleransi terhadap aktivitas yang berhubungan dengan komputer.

Jaga kesehatan dengan cara:

• Makan makanan yang seimbang dan istirahat yang cukup.

• Olahraga teratur untuk kebugaran secara keseluruhan dan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh Anda.

• Kelola stres dalam rumah dan di luar rumah dengan penjadwalan dan manajemen waktu yang baik.

Untuk menyimpulkan:

Saya mendoakan Anda agar memiliki hubungan yang sehat, produktif, efisien, dan bahagia dengan Tuan Komputer yang mungkin akan mengganggu semua aspek kehidupan kita. Kami mendoakan Anda agar memiliki pengalaman komputasi yang menyenangkan, dan jangan lupa untuk menjaga diri Anda sendiri.

Jika Anda khawatir tentang aspek kesehatan apa pun di tempat kerja atau di rumah, silakan bicarakan dengan profesional yang berkualifikasi. Ia mungkin dapat memberikan panduan dengan kemungkinan faktor pemicu beserta solusi khusus untuk masalah Anda. Anda dapat mengakses sumber daya lebih lanjut untuk membantu diri Anda sendiri dari “Panduan Komputasi Sehat” di situs web Microsoft.