COVID -19 महामारी ने हम सभी को घर पर बैठने और सामाजिक मेलजोल और व्यायाम के मामले में कुछ भी न करने पर मजबूर कर दिया है। स्व-संगरोध और कार्यालयों के अस्थायी रूप से बंद होने से सामान्य भोजन-संबंधी व्यवहार प्रभावित हो सकते हैं। इसका हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अच्छा पोषण और फिटनेस स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है, खासकर ऐसे समय में जब प्रतिरक्षा प्रणाली को लड़ने की ज़रूरत हो। पाँच महत्वपूर्ण स्तंभ हैं:

• पोषण योजना

• भूख नियंत्रण

• व्यायाम

• नींद

• तनाव

क्वारंटीन के दौरान, लक्ष्य इन पांच स्तंभों के बीच संतुलन बनाना है, लेकिन हममें से कई लोगों के लिए यह सामान्य बात है कि कठिन समय के दौरान हमारा संतुलन थोड़ा बिगड़ जाता है।

कोविड-19 के दौरान पोषण का महत्व

ताजे खाद्य पदार्थों तक सीमित पहुंच के कारण स्वस्थ और विविधतापूर्ण आहार खाने की दिनचर्या प्रभावित हो सकती है, तथा इससे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत भी बढ़ सकती है, जिनमें वसा, शर्करा और नमक की मात्रा अधिक होती है।

लेकिन, बहुत कम और सीमित सामग्री के साथ भी, आप स्वस्थ आहार खाना जारी रख सकते हैं।
मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ आहार के लिए आप इस आहार योजना का पालन कर सकते हैं:

रक्त शर्करा और चयापचय को स्थिर रखने के लिए छोटे लेकिन बार-बार भोजन करें।
यदि आपको कुछ मीठा खाने की इच्छा हो रही हो तो अंजीर, खजूर या गुड़ का सेवन मध्यम मात्रा में करें।

दिन में दो बार से ज़्यादा मिश्रण न पिएँ। आप इसे पूरे दिन के लिए पहले से तैयार कर सकते हैं।
अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें, पोषण विशेषज्ञ के अनुसार कुछ स्वस्थ नाश्ते हैं:

• सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, नट्स और बीजों के साथ सादा कम वसा वाला दही।

• दूध के साथ साबुत अनाज का अनाज और ऊपर से मेवे या जामुन

• दूध और एक से दो चम्मच नट बटर से बना गर्म ओटमील एक गिलास संतरे के जूस के साथ।

• बेसन और रागी चीला मुट्ठी भर बादाम के साथ।

जब हम तनाव में होते हैं तो हम बहुत ज़्यादा खाते हैं। हम सिर्फ़ इसलिए खाते हैं क्योंकि हमारे पास करने के लिए कुछ नहीं होता। अगर कोई चीज़ आपको खाने के लिए उकसाती है तो खाने की बजाय कोई नई आदत बना लें। इस समय स्नैकिंग एक बड़ी समस्या है, खासकर इसलिए क्योंकि हम घर पर ज़्यादा समय बिता रहे हैं। भले ही आप स्वस्थ भोजन कर रहे हों, लेकिन बहुत ज़्यादा खाना फ़ायदेमंद नहीं है।

कोविड-19 के दौरान व्यायाम का महत्व

सेल्फ-क्वारंटीन के दौरान हर समय खाने के बजाय, आप व्यायाम कर सकते हैं। जब तक आप सामाजिक दूरी के दिशा-निर्देशों का पालन करते हैं और सार्वजनिक स्थानों पर मास्क पहनते हैं, तब तक बाहर निकलना और व्यायाम करना ठीक है। आप घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं।

पैदल चलना, साइकिल चलाना और दौड़ना ऐसे बेहतरीन व्यायाम हैं जिन्हें आप अकेले भी कर सकते हैं। घर के आसपास खुद को फिट रखने के कई तरीके हैं। आप पिलेट्स, स्ट्रेचिंग आदि जैसे अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। 

वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए, या पूरे सप्ताह में कम से कम 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए।

COVID-19 प्रकोप के दौरान घर पर कैसे सक्रिय रहें?

• ऑनलाइन व्यायाम कक्षाएं आज़माएं

• संगीत पर नृत्य करें

• सक्रिय वीडियो गेम खेलें

• रस्सी कूदने का प्रयास करें

• कुछ मांसपेशियों की ताकत और संतुलन प्रशिक्षण करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार सभी वयस्कों को प्रतिदिन 30 मिनट शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए तथा बच्चों को भी कम से कम 1 घंटे तक शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहना चाहिए।

घर से काम करते समय नियमित रूप से अपनी मुद्रा की जांच करें। लैपटॉप और पीसी पर काम करते समय नियमित रूप से ब्रेक लें।