Les gras trans augmentent votre taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et diminuent votre taux de cholestérol HDL (« bon »).

Apprenez-en davantage sur les gras trans et comment les éviter.

Les acides gras trans sont considérés par de nombreux médecins comme le pire type de gras que vous puissiez consommer. Contrairement aux autres graisses alimentaires, les acides gras trans, également appelés acides gras trans, augmentent votre taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et diminuent votre taux de cholestérol HDL (« bon »).

Un taux élevé de cholestérol LDL associé à un faible taux de cholestérol HDL augmente votre risque de maladie cardiaque, principale cause de mortalité chez les hommes et les femmes. Voici quelques informations sur les gras trans et comment les éviter.

Qu’est-ce que les gras trans?

Certains produits carnés et laitiers contiennent de petites quantités de gras trans naturels. Mais la plupart des gras trans sont formés par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène à l’huile végétale, ce qui fait que l’huile devient solide à température ambiante.

Cette huile partiellement hydrogénée est moins susceptible de se gâter, ce qui permet aux aliments préparés avec elle de se conserver plus longtemps. Certains restaurants utilisent de l'huile végétale partiellement hydrogénée dans leurs friteuses, car elle n'a pas besoin d'être changée aussi souvent que les autres huiles.

Les gras trans dans vos aliments

La forme manufacturée des gras trans, connue sous le nom d’huile partiellement hydrogénée, se retrouve dans une variété de produits alimentaires, notamment :

• Produits de boulangerie. La plupart des gâteaux, biscuits, croûtes à tarte et craquelins contiennent du shortening, généralement fabriqué à partir d'huile végétale partiellement hydrogénée. Le glaçage prêt à l'emploi est une autre source de gras trans.

• Collations. Les chips de pommes de terre, de maïs et de tortilla contiennent souvent des gras trans. Et même si le maïs soufflé peut être une collation saine, de nombreux types de maïs soufflé emballés ou à micro-ondes utilisent des gras trans pour faciliter la cuisson ou la saveur du maïs soufflé.

• Aliments frits. Les aliments qui nécessitent une friture (frites, beignets et poulet frit) peuvent contenir des gras trans provenant de l’huile utilisée lors de la cuisson.

• Pâte réfrigérée. Les produits tels que les biscuits en conserve et les brioches à la cannelle contiennent souvent des gras trans, tout comme les croûtes de pizza surgelées.

• Crème et margarine. Les crèmes à café et les margarines en bâtonnets non laitiers peuvent également contenir des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Lire les étiquettes des aliments

Si un aliment contient moins de 0.5 gramme de gras trans par portion, ce qui est considéré comme un niveau sécuritaire, l'étiquette peut indiquer 0 gramme de gras trans. Ces gras trans cachés peuvent s'accumuler rapidement, surtout si vous mangez plusieurs portions de plusieurs aliments contenant moins de 0.5 gramme par portion.

Lorsque vous vérifiez l’étiquette d’un aliment pour détecter la présence de gras trans, vérifiez également la liste des ingrédients de l’aliment pour détecter la présence d’huile végétale partiellement hydrogénée, ce qui indique que l’aliment contient des gras trans, même si la quantité est inférieure à 0.5 gramme.

Jusqu’où faut-il descendre ?

Les gras trans, en particulier ceux manufacturés présents dans l’huile végétale partiellement hydrogénée, ne semblent pas avoir d’effet bénéfique connu sur la santé. Il est donc recommandé de limiter autant que possible la consommation de gras trans.

La Food and Drug Administration (FDA) a déterminé que l’huile végétale partiellement hydrogénée n’est plus « généralement reconnue comme sûre » et devrait être progressivement éliminée de la production alimentaire au cours des prochaines années.

Comment les gras trans vous nuisent

Les médecins s’inquiètent des gras trans en raison de leur effet néfaste sur votre taux de cholestérol : ils augmentent votre taux de cholestérol LDL et diminuent votre taux de cholestérol HDL. Il existe deux principaux types de cholestérol :

• Lipoprotéine de basse densité (LDL). Le LDL, ou « mauvais » cholestérol, peut s'accumuler dans les parois de vos artères, les rendant dures et étroites.

• Lipoprotéine de haute densité (HDL). Le HDL, ou « bon » cholestérol, récupère l’excès de cholestérol et le ramène à votre foie.

Si les dépôts graisseux dans vos artères se déchirent ou se rompent, un caillot sanguin peut se former et bloquer le flux sanguin vers une partie de votre cœur, provoquant une crise cardiaque, ou vers une partie de votre cerveau, provoquant un accident vasculaire cérébral.

Que devriez-vous manger?

Ne pensez pas qu'un aliment sans gras trans est automatiquement bon pour la santé. Les fabricants de produits alimentaires ont commencé à remplacer les gras trans par d'autres ingrédients. Certains de ces ingrédients, comme les huiles tropicales (huiles de coco, de palmiste et de palme), contiennent beaucoup de gras saturés. Les gras saturés augmentent votre taux de cholestérol LDL. 

Dans une alimentation saine, 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales peuvent provenir des graisses, mais les graisses saturées devraient représenter moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Les graisses monoinsaturées, présentes dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola, sont une option plus saine que les graisses saturées. Les noix, le poisson et d’autres aliments contenant des acides gras insaturés oméga-3 sont d’autres bons choix d’aliments contenant des graisses monoinsaturées.