تؤدي الدهون المتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

اكتشف المزيد عن الدهون المتحولة وكيفية تجنبها.

يعتبر العديد من الأطباء الدهون المتحولة أسوأ أنواع الدهون التي يمكنك تناولها. وعلى عكس الدهون الغذائية الأخرى، تعمل الدهون المتحولة - والتي تسمى أيضًا الأحماض الدهنية المتحولة - على رفع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ LDL مع انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، القاتل الرئيسي للرجال والنساء. فيما يلي بعض المعلومات حول الدهون المتحولة وكيفية تجنبها.

ما هي الدهون المتحولة؟

تحتوي بعض منتجات اللحوم والألبان على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الطبيعية. ولكن معظم الدهون المتحولة تتشكل من خلال عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيت النباتي، مما يتسبب في أن يصبح الزيت صلبًا في درجة حرارة الغرفة.

هذا الزيت المهدرج جزئيًا أقل عرضة للتلف، لذا فإن الأطعمة المصنوعة منه تتمتع بفترة صلاحية أطول. تستخدم بعض المطاعم زيتًا نباتيًا مهدرجًا جزئيًا في المقالي العميقة، لأنه لا يتعين تغييره كثيرًا كما هو الحال مع الزيوت الأخرى.

الدهون المتحولة في طعامك

الشكل المصنع من الدهون المتحولة، المعروف باسم الزيت المهدرج جزئيًا، موجود في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، بما في ذلك:

• المخبوزات: تحتوي أغلب أنواع الكعك والبسكويت وقشور الفطائر والمقرمشات على السمن، والذي يُصنع عادةً من زيت نباتي مهدرج جزئيًا. كما أن الزينة الجاهزة هي مصدر آخر للدهون المتحولة.

• الوجبات الخفيفة. غالبًا ما تحتوي رقائق البطاطس والذرة والتورتيلا على دهون متحولة. ورغم أن الفشار قد يكون وجبة خفيفة صحية، فإن العديد من أنواع الفشار المعبأة أو المحضرة في الميكروويف تستخدم الدهون المتحولة للمساعدة في طهي الفشار أو نكهته.

• الأطعمة المقلية: الأطعمة التي تتطلب القلي العميق - البطاطس المقلية، والكعك، والدجاج المقلي - يمكن أن تحتوي على دهون متحولة من الزيت المستخدم في عملية الطهي.

• عجينة الثلاجة: غالبًا ما تحتوي المنتجات مثل البسكويت المعلب ولفائف القرفة على دهون متحولة، كما هو الحال مع قشور البيتزا المجمدة.

• قد تحتوي كريمة القهوة والسمن الصناعي غير المصنوع من الألبان أيضًا على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا.

قراءة ملصقات الطعام

إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة في الحصة الواحدة، وهو ما يعتبر مستوى آمنًا، فقد يشير ملصق الطعام إلى 0 جرام من الدهون المتحولة. يمكن أن تتراكم هذه الدهون المتحولة المخفية بسرعة، خاصة إذا كنت تتناول عدة حصص من أطعمة متعددة تحتوي على أقل من 0.5 جرام في الحصة الواحدة.

عند التحقق من ملصق الطعام بحثًا عن الدهون المتحولة، تحقق أيضًا من قائمة مكونات الطعام بحثًا عن الزيت النباتي المهدرج جزئيًا - والذي يشير إلى أن الطعام يحتوي على بعض الدهون المتحولة، حتى لو كانت الكمية أقل من 0.5 جرام.

إلى أي مدى يجب أن تذهب؟

يبدو أن الدهون المتحولة، وخاصة تلك المصنعة الموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، ليس لها أي فائدة صحية معروفة. ومن المستحسن أن يظل تناول الدهون المتحولة منخفضًا قدر الإمكان.

قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا لم تعد "معترف بها عمومًا على أنها آمنة" ويجب التخلص منها تدريجيًا من إنتاج الأغذية خلال السنوات القليلة القادمة.

كيف تضرك الدهون المتحولة

يشعر الأطباء بالقلق إزاء الدهون المتحولة بسبب تأثيرها غير الصحي على مستويات الكوليسترول لديك - زيادة نسبة الكوليسترول السيئ في الدم وخفض نسبة الكوليسترول الجيد. هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). يمكن أن يتراكم البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول "الضار"، في جدران الشرايين، مما يجعلها صلبة وضيقة.

• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يقوم البروتين الدهني عالي الكثافة، أو الكوليسترول "الجيد"، بالتقاط الكوليسترول الزائد وإعادته إلى الكبد.

إذا تمزقت أو انفجرت الرواسب الدهنية داخل شرايينك، فقد تتشكل جلطة دموية وتمنع تدفق الدم إلى جزء من قلبك، مما يسبب نوبة قلبية، أو إلى جزء من دماغك، مما يسبب سكتة دماغية.

ما يجب أن تأكل؟

لا تعتقد أن الطعام الخالي من الدهون المتحولة مفيد لك تلقائيًا. فقد بدأ مصنعو الأطعمة في استبدال الدهون المتحولة بمكونات أخرى. وتحتوي بعض هذه المكونات، مثل الزيوت الاستوائية ـ جوز الهند، وبذور النخيل، وزيوت النخيل ـ على الكثير من الدهون المشبعة. وترفع الدهون المشبعة من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم. 

في النظام الغذائي الصحي، يمكن أن يأتي ما نسبته 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون - ولكن الدهون المشبعة يجب أن تشكل أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

الدهون الأحادية غير المشبعة - الموجودة في زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا - هي خيار أكثر صحة من الدهون المشبعة. المكسرات والأسماك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة هي خيارات أخرى جيدة للأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة.