هل يمكننا أن نتخيل حياة بدون أجهزة كمبيوتر؟ لقد تسربت الأجهزة الإلكترونية وأجهزة الكمبيوتر إلى حياتنا بوتيرة وحجم مثيرين للقلق. وقد حدث هذا على نطاق جعلني أتساءل عما إذا كانت مهارات الطباعة لدى أطفالي مساوية لمهارات الكتابة اليدوية، إن لم تكن أكثر أهمية. وغني عن القول إن العديد منا يقضون ساعات في هيئة جهاز كمبيوتر في العمل ويزيدون ذلك ببضع ساعات أخرى أمام السيد كمبيوتر في المنزل. وبصفتي طبيبًا متخصصًا في علاج الألم، أشارك في مساعدة المرضى اليائسين الذين يعانون من آلام مزمنة، فأنا أرى وباءً من المخاطر المهنية.

"إن استخدام مكتبك للعمل قد يكون ضارًا بالصحة" ليس شعارًا أربطه بالقيام بعمل روتيني مريح على كرسي فاخر مريح وباهظ الثمن. إن صوته يتردد صداه مع المخاطر الصحية الناجمة عن التدخين. إن الحجم الهائل من الوقت الذي يقضيه المرء أمام الكمبيوتر بأشكاله المتعددة، الصغيرة والكبيرة، يجعل جيلًا يعود إلى العصور المظلمة ... حقًا؟

إن الاضطرابات العضلية الهيكلية الناجمة عن الوضعيات غير الصحية المستمرة تؤدي إلى انتشار وباء من المشاكل الصحية التي تتركز في الغالب حول الرقبة والكتفين والذراعين وأعلى الظهر. قد تزعم أنني لا أعتقد أن أسلافنا الذين كانوا يتخذون وضعيات مماثلة عانوا من مشاكل صحية. حسنًا... ربما لم يكن الأمر كذلك لأنهم لم يكونوا يخجلون من المشي على أطرافهم الأربعة وكانوا يمشون كثيرًا.

يتعين علينا أن نتحمل المسؤولية ونعدل مكان عملنا، ونستوعب جداولنا الزمنية لتقليل تأثير أنشطتنا على صحتنا. وأستمد الإلهام من "دليل الحوسبة الصحية من مايكروسوفت" لاقتراح تعديلات في أنشطتنا المتعلقة بالعمل والترفيه في مجال الكمبيوتر لضمان استمرارنا في الاستفادة من عجائب العالم سريع التطور الذي نعيش فيه. ويتعين علينا أن نطمح إلى أن نكون مرتاحين ومنتجين مع الكمبيوتر.

تم تصميم هذا الدليل لأي شخص يقضي أكثر من ساعتين مع السيد كمبيوتر. هذا مهم وربما بنفس القدر من الأهمية حتى لو كنت محظوظًا بما يكفي لعدم الشعور بألم أو وجع في النصف العلوي من جسمك. المشاكل الشائعة هي عدم الراحة العرضية في اليدين والذراعين والكتفين والرقبة والظهر العلوي وحتى الصداع. أي آلام مستمرة أو خدر أو حرقان أو آلام حادة في ذراعيك / أصابعك تستحق تقييمًا من قبل طبيب مؤهل. الاقتراحات / النصائح أدناه عامة وتنطبق على مجموعة واسعة من الأشخاص. ومع ذلك، أوصي بإجراء تقييم مفصل فردي، إذا كنت لا تزال تعاني من عدم الراحة المستمر. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى معالج مهني / طبيب، فسيكون التوجيه المهني لترتيب محطة العمل السياحية مفيدًا.

النصيحة 1: حدد موقفك

تجنب الوضعيات المستمرة لفترات طويلة من الوقت مع أي نشاط لتجنب الانزعاج والتعب والألم. يعد إعادة تصميم مكان العمل أمرًا ضروريًا لتجنب الوضعيات المستمرة غير الصحية والمحرجة. يجب أن تعزز مكان العمل وتحافظ على وضعية مريحة ومسترخية.

لدعم ظهرك، حاول ما يلي:

• استخدم كرسيًا يدعم أسفل ظهرك ويمنع تقوسه مع وجود تحدب في الجزء الخلفي منك. (انظر التفاصيل 1).

• قم بضبط سطح العمل وارتفاع الكرسي للحصول على وضعية مريحة وطبيعية للجسم (انظر التفاصيل 2).

لتعزيز وضعيات الساق المريحة، جرب ما يلي:

• قم بإزالة العناصر الموجودة أسفل مكتبك للسماح بوضع وحركة ساقيك بشكل مريح.

• يجب أن يضمن ارتفاع المقعد وضع القدم على الأرض والفخذين بشكل أفقي على المقعد.

نصيحة 2 - للحصول على وضعيات مريحة للكتف والذراع:

• ضع لوحة المفاتيح والفأرة أو كرة التتبع على مستوى المرفق تقريبًا. يجب أن تكون ذراعيك العلويتان مسترخيتين على جانبيك (انظر التفاصيل 3).

• قم بوضع لوحة المفاتيح في المنتصف أمامك بالقرب منها (انظر التفاصيل 4).

• ضع العناصر التي تستخدمها بشكل متكرر في مكان مريح في متناول يدك (انظر التفاصيل 5).

نصيحة رقم 3 - للحصول على وضعيات مريحة للمعصم والأصابع:

• حافظ على معصميك مستقيمين أثناء الكتابة أو التنقل بالماوس. تجنب ثني معصميك لأعلى أو لأسفل أو إلى الجانبين.

نصيحة رقم 4 - للحصول على وضعية مريحة للرقبة:

• يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى عينيك. إذا كنت تستخدم نظارات ثنائية البؤرة، فقد يكون من المفيد خفض الشاشة.

• قم بوضع شاشتك أو حامل المستندات في منتصف المكان أمامك اعتمادًا على ما تشير إليه في أغلب الأحيان.

• فكر في استخدام حامل المستندات لوضع مستنداتك بالقرب من مستوى العين.

النصيحة رقم 5 - لتقليل إجهاد العين:

• ضع شاشتك على مسافة ذراع منك عند الجلوس بشكل مريح أمامها.

• ضع الشاشة بعيدًا عن مصادر الوهج.

• حافظ على نظافة الشاشة والنظارات إذا كنت ترتدي بعضها.

• قم بتحسين سطوع الشاشة وتباينها، بالإضافة إلى حجم خط جيد.

النصيحة 6 - تجنب الإصابات المتكررة - كن لطيفًا مع نفسك

• يمكن أن تؤدي مناورات العمل الرتيبة المتكررة أو الضغط المستمر/التأثير على أجزاء الجسم إلى إصابات في الجسم. تشمل الأمثلة الشائعة الضغط على المفاتيح أثناء الكتابة، أو النقر على أزرار الماوس، أو حمل الماوس أو حمل الهاتف وإراحة معصميك على حافة مكتبك. يمكنك تخفيف تأثير هذه الأشياء.

• كن لطيفا مع نفسك - اكتب بأيدٍ وأصابع مسترخية مع ضمان لمسة خفيفة كافية لتنشيط مفاتيح لوحة المفاتيح، والنقر فوق زر الماوس، عند استخدام عصا التحكم أو أي وحدة تحكم أخرى في الألعاب.

• حاول الحفاظ على معصمك ويديك في وضعية عائمة (انظر التفاصيل 7). يجب استخدام مسند راحة اليد، إذا كان متوفرًا، فقط أثناء فترات الراحة من الكتابة.

• استرخِ ذراعيك ويديك عندما لا تكتب أو تستخدم الماوس. تجنب وضع يديك على حواف الأثاث.

• اضبط كرسيك بحيث لا يضغط المقعد على الجزء الخلفي من ركبتيك (انظر التفاصيل 8).

النصيحة 7 - خذ فترات راحة

• في بيئة العمل المزدحمة، قد لا يكون أخذ فترات راحة ممكنًا. يمكنك بالتأكيد أخذ استراحة من المهام المتكررة واللجوء إلى تغيير النشاط. يمكنك القيام بنزهة والإشراف على الموظفين المبتدئين. قم بتمديد نفسك أثناء محادثة هاتفية. يمكن تصميم هذه الفواصل لتناسبك ومكان عملك.

النصيحة 8 - تحقيق التوازن بين العمل واللعب للحد من الضغط على نفس جزء الجسم:

• قم بتنظيم يومياتك بحيث تتضمن مجموعة جيدة من الأنشطة التي لا تجهد نفس جزء الجسم لفترات طويلة من الزمن.

• استخدم أجهزة الإدخال المختلفة في جهاز الكمبيوتر لإنجاز نفس المهمة. على سبيل المثال، التمرير باستخدام عجلة التحريك بدلاً من مفاتيح الأسهم.

• تعرف على الميزة الموجودة في برنامج Mr. Computer للعمل بكفاءة. على سبيل المثال، استخدم Ctrl C بدلاً من النقر بزر الماوس الأيمن للنسخ.

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا واحصل على قسط كافٍ من الراحة.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتحسين قوة ومرونة جسمك.

• إدارة الضغوط في المنزل من خلال الجدولة الجيدة وإدارة الوقت.

النصيحة 9 – صحة الجسم والعقل

• يضمن العقل السليم الهادئ الإنتاجية والقدرة على تحمل المهام المتكررة. العقل المتوتر والمجهد يشد/يجهد عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة مما يحد من القدرة على تحمل الأنشطة المرتبطة بالكمبيوتر.

حافظ على صحتك الجيدة من خلال:

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا واحصل على قسط كافٍ من الراحة.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتحسين قوة ومرونة جسمك.

• إدارة الضغوط في المنزل من خلال الجدولة الجيدة وإدارة الوقت.

ليستنتج:

أتمنى لك علاقة صحية ومنتجة وفعالة وسعيدة مع السيد الكمبيوتر الذي من المرجح أن يتدخل في جميع مجالات حياتنا. نتمنى لك تجربة حاسوبية سعيدة، ولا تنسَ الاعتناء بنفسك.

إذا كنت قلقًا بشأن أي جانب من جوانب صحتك في العمل أو المنزل، فيرجى التحدث إلى متخصص مؤهل. فقد يتمكن من توجيهك إلى العوامل المساهمة المحتملة بالإضافة إلى حلول مخصصة لمشاكلك. يمكنك الوصول إلى المزيد من الموارد لمساعدتك من "دليل الحوسبة الصحية" على موقع Microsoft على الويب.